2022年“全民营养周”
活动时间：5日12月15日-21日
传播主题：会烹会选 会看标签
前不久刚刚公布的《中国居民膳食指南（2022）》中，6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”，特别增加了“会烹会选，会看标签”。
食品包装上的营养标签可以帮助我们更好地了解食物的营养成分。当大家“选择困难症”犯了时，可以通过营养标签选择更好的同类商品。
那么，在日常生活中我们应该怎么去看营养标签？如何通过营养标签购买更健康的食品，识破商家在营养标签中隐藏的小心思？今天，营养师带大家学习看营养标签。
营养标签就是食品的“身份证”
营养标签是指在肉类、水果、蔬菜以及其他各种加工食品上描述其热能和营养素含量的标志，相当于食物的“身份证”。
营养标签包括三部分：营养成分表、营养声称、营养成分功能声称。“营养成分表”是营养标签的核心，由三列内容组成，分别为营养成分名称、含量值、营养素参考值百分比（简称NRV%）。关于内容，我国目前通用的“1+4”强制标注模式。“1”为能量，“4”为4个核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。
此外，《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2011）中还规定：食品配料含有或生产过程中使用了氢化或部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标识出反式脂肪酸的含量，因为反式脂肪酸和肥胖、心脑血管疾病密切相关。其他为自愿标示项目，往往是商家乐于宣传的卖点，比如高钙、高膳食纤维等等。
营养成分表的中间列就是对应的含量值，通常是每100克（毫升）或是每份食品可食用部分所含的对应营养成分含量。大家在阅读时，一定要注意营养成分含量值是按照每100克（毫升）食品给出的，还是按每份食品给出的。一些商家以每小份食物列出营养成分来降低消费者对热量、油脂的警惕。比如，如图所示的这盒薯片每份25g含有热量555kj，总重300g热量6660kj，也就是1586大卡的热量，全部吃下顶得上1斤3两米饭了。
营养素参考值（NRV%）是指食品中所含营养成分占全天应摄入量的百分比。通俗来说，“NRV%”就是告诉大家这份食品占了每天需要摄入营养的比例。这里要注意，营养素参考值是不分年龄、性别、体力劳动情况统一规定的，具体情况要根据自身来调整。
“营养声称”里的小秘密
营养声称是对食品营养特性的描述和声明，包括含量声称和比较声称。我们在食品包装上看到的“高”“低”“有”“无”“富含”“添加”，就是通俗意义上的含量声称；“增加”“减少”这就是与同类常见产品的比较声称。
随着大家对过量摄入添加糖、反式脂肪酸危害的认识提升，商家推出了各种“无糖饮料”“0反式脂肪酸甜点”，但是营养声称中的“0”可不是真的彻底不含有，只是在界限值以下，不代表这类食物可以大量食用。
配料表里有“花头”
按照“食物用料量递减”的标示原则，食品配料表按从多到少的顺序标示了食品的原料、辅料、食品添加剂等信息。近年来，全麦面包受广大减肥人士的追捧。实际上，由于缺乏规定指导，市面上的面包产品只要配料表中有全麦粉就可以称为全麦面包。某些畅销款全麦面包的全麦粉占比都在第五开外，与添加剂并列，可见其添加量甚微。
世界卫生组织（WHO）建议成人和儿童每日从“游离”糖中摄取的卡路里不应当超过总摄入量的5%，即25g游离糖。婴儿食品中不添加游离糖或甜味剂以养成良好的味觉嗜好。部分婴儿食品不法商家抓住了家长想让孩子养成更好饮食习惯的心态，宣称白砂糖0添加，但实际上添加的浓缩苹果汁、柠檬汁、食用葡萄糖都是换了个名头的添加糖。
我们日常在购买和食用食物前，要养成看营养标签的习惯，注意各类营养成分的摄入量，也要避免食用滥用添加剂的食物。同时，我们也要警惕商家在标签上做文章，做个聪明的“吃货”。